En este momento, todos hemos oído hablar de los probióticos y sus fenomenales beneficios, pero ¿qué pasa con los prebióticos? Continúe leyendo para aprender todo sobre el combustible que necesitan los probióticos para sobrevivir y desarrollarse en el microbioma intestinal.

Los probióticos son la mejor protección para su intestino en el mundo microbiano. Estas son las bacterias “buenas” que combaten la inflamación y la enfermedad y mejoran la inmunidad. Pero, ¿has oído hablar de los prebióticos?

Hoy analizo la correlación entre prebióticos y probióticos. Después de leer, comprenderá completamente el papel de los prebióticos y cómo usarlos para su beneficio.

¿Qué es un prebiótico?

Los prebióticos son compuestos de fibra o carbohidratos no digeribles que ayudan a alimentar a los probióticos y los ayudan a crecer. Piense en ellos como flores y plantas de agua y luz solar para prosperar. Los prebióticos ayudan a los probióticos a hacer su trabajo y hacerlo bien. Estos son los probióticos de combustible necesarios para construir y mantener un microbioma intestinal saludable.

Así que vamos a ver cómo lo hacen.

Debido a que las fuentes de alimentos prebióticos contienen carbohidratos con alto contenido de fibra, no se descomponen por completo de inmediato. Por lo tanto, cuando finalmente ingresan al colon, son fermentados por el microbioma intestinal (o los probióticos que contienen). ¡La magia está sucediendo aquí!

Cómo funcionan los prebióticos junto con los probióticos para mejorar la salud

Se necesita un pueblo para mantener sus intestinos sanos y ayudarlos a realizar muchas funciones corporales importantes. Desde el sueño y la digestión hasta el control del peso, un intestino sano juega un papel importante.

Con el tiempo, los estudios han demostrado que los probióticos ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Y ahora, un nuevo conjunto de estudios nos dice que obtener suficientes prebióticos en su dieta es tan importante como obtener estos probióticos (1).

Por lo tanto, los prebióticos deben usarse y recibir la misma prioridad que estos probióticos. ¡Aquí hay algunas formas específicas en que los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para mejorar su salud en general!

1. Mejora el sueño y reduce el estrés

Los estudios muestran que un microbioma afecta su ritmo circadiano o el reloj interno de su cuerpo. Por lo tanto, una dieta rica tanto en prebióticos como en probióticos puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (2).

Y debido a que su estado de ánimo también está directamente relacionado con su salud intestinal, los prebióticos también ayudan a aliviar el estrés y los síntomas de depresión y ansiedad que, en última instancia, afectan sus patrones de sueño (3).

2. Regula las hormonas del hambre

Así como suenan, las hormonas del hambre nos avisan cuando es hora de comer algo, porque el cuerpo necesita energía. Como una mala reacción en cadena, la falta de sueño en realidad hace que la hormona del hambre, la grelina, envíe señales a su cerebro de que necesita comer más alimentos y dejar de usar la energía que le queda (4). Esto conduce al almacenamiento de energía no intencional.

Comer alimentos ricos en prebióticos y probióticos promueve una buena noche de sueño, por lo que puede prevenir esta reacción en cadena. La inclusión de más alimentos prebióticos ricos en fibra también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y estabilizar el azúcar en la sangre, lo que evita que suba o baje. Los aumentos y disminuciones en los niveles de azúcar también causan saltos y disminuciones en los niveles de la hormona del hambre.

4. Protege tus huesos

Los alimentos prebióticos son excelentes fuentes de magnesio y se ha demostrado que ayudan a mejorar la salud de los huesos. Además, una nueva investigación sugiere que los probióticos como Bifidobacterium longum pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, reducir la pérdida ósea y aumentar la formación ósea (5).

Por lo tanto, al combinar alimentos prebióticos y probióticos en su dieta, no solo está protegiendo su salud digestiva, ¡sino también sus huesos y articulaciones!

Los prebióticos mantienen el microbioma intestinal equilibrado

Digamos que no ha dormido lo suficiente y no ha consumido una dieta rica en prebióticos. O tal vez ha estado muy estresado o está tomando antibióticos para tratar una infección. Con el tiempo, estos factores solos o en combinación pueden crear un desequilibrio entre las bacterias “buenas” y “malas” en el intestino.

Estas bacterias o probióticos “buenos” están empezando a encogerse. Puede experimentar problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, hinchazón o indigestión.

Entonces, ¿qué estamos haciendo ahora? Debido a que conocemos la importancia de los prebióticos en el desarrollo y mantenimiento de los probióticos, podemos usarlos para restaurar la integridad del microbioma intestinal y restaurar estos probióticos saludables.

Diferentes tipos de prebióticos

En términos generales, hay cuatro tipos diferentes de prebióticos que puede encontrar en sus alimentos. Fructanos, galactooligosacáridos, oligosacáridos derivados del almidón/glucosa y oligosacáridos libres de carbohidratos.

El tipo más común de prebiótico es un oligosacárido. Si alguna vez tiene un microbioma intestinal desequilibrado o simplemente desea aumentar conscientemente su consumo de prebióticos, estos son algunos excelentes ejemplos de combinaciones de probióticos y prebióticos que puede probar.

yogur griego y plátanos

Los probióticos más comunes en el yogur griego son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Cuando las fibras y los carbohidratos de las bananas ingresan al colon, fermentan el intestino y se convierten en prebióticos. Los prebióticos promueven bacterias buenas – Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thremophilus – para hacer crecer y equilibrar el microbioma.

Lactobacillus bulgaricus es especialmente bueno para aliviar los problemas digestivos, incluida la intolerancia a la lactosa, el estreñimiento, las náuseas, la diarrea y la diarrea (6).

Tempé estofado y alcachofas

Los estudios han demostrado que el tempeh a base de soya ayuda a promover el crecimiento de Bifidobacterium, un tipo de probiótico que mejora la inmunidad y combate las enfermedades. Junto con los oligosacáridos prebióticos que se encuentran en las alcachofas, Bifidobacterium puede ayudar a reducir la cantidad de bacterias patógenas como E. coli y enterococos en el intestino. (7)

Tosta agria, queso de la india y espárragos guisados

Encontrará trigo sarraceno fermentado principalmente en pan dulce y de masa fermentada. Se ha demostrado que el trigo sarraceno fermentado ayuda a llevar buenas bacterias al microbioma intestinal. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que la combinación de trigo sarraceno y salvado de avena con leche enriquecida con probióticos mejoró las bacterias buenas y mejoró la supervivencia (8).

Disfruta de la tostada agridulce con cremoso de cebollino, queso de marañón y unos espárragos guisados. ¡La fibra prebiótica en los espárragos ayudará a transportar las bacterias buenas del trigo sarraceno en el pan de masa fermentada a su intestino!

Cuencos de cereales con verduras en escabeche

El chucrut, el kimchi, los pepinillos y otras verduras encurtidas son excelentes fuentes de probióticos. Al agregar vegetales en escabeche a los tazones de granos, obtiene los beneficios de los probióticos y los prebióticos. Las verduras ricas en fibra y los cereales integrales en su plato ofrecen prebióticos que respaldan y promueven los probióticos en los encurtidos, el kimchi y otras verduras en escabeche.

Llevar

Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para brindarle a su microbioma intestinal el amor que se merece. Si siente una ligera indigestión, ¡aumentar de manera lenta pero segura los alimentos prebióticos es un excelente lugar para comenzar!

Con eso en mente, siempre sepa que un profesional es el mejor paso a seguir si descubre que sus síntomas persisten con el tiempo. Puede trabajar con un nutricionista registrado para garantizar una dieta equilibrada que permita que se desarrolle su digestión individual.

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